تعد تدريبات اللياقة البدينة طريقة فعالة لتقوية مجموعات العضلات المهمة المستخدمة في السباحة.

بالنسبة الى تعلم سباحة الفراشة، فأنت في الواقع بحاجة إلى جميع عضلات الجسم التي تعمل على إكمالها  لذا فإن إكمال تمارين محددة من تدريبات اللياقة البدنية بنجاح لسباحة الفراشة سيجعلك أسرع كثيرًا.

مع ذلك ، دعنا نلقي نظرة على 5 تمارين لاتقان سباحة فراشة بسيطة ومفيدة يمكنك القيام بها عمليًا في أي مكان.

1- تمارين السحب Pull Ups:

هذا هو أحد أفضل التمارين لتقوية ظهرك العلوي والعضلات التي تلعب دورًا مهمًا في المساعدة على تطوير قوة سحب قوية حقًا في الماء، حتى في سباحة الفراشة.

يساعد السحب القوي على إخراج جسمك من الماء أثناء سباحة الفراشة ويلعب أيضاً دوراً مهماً في بناء الدفع والانفجار في السباحة.

على الرغم من أن المبتدئين الذين بدأوا مجدداً في هذا التمرين قد يواجهون صعوبة في الحصول على عدد قليل من التكرارات. نوصي بالبدء ببعض أشكال المبتدئين مثل عمليات السحب السلبية أو عمليات السحب بمساعدة شريط المقاومة من أجل تعلم الأسلوب المناسب وبناء القوة الأساسية للتمرين إذا لم تكن قوياً بما يكفي.

2- تمرين القرفصاء Squat Jumps:

تلعب الأرجل دورًا مهمًا في السباحة بسرعة وكفاءة، على الرغم من كونها محركاً كبيراً للدفع في الركلة، إلا أنها مطلوبة أيضاً للبدايات القوية، والدفع، وتحت الماء.

والأكثر من ذلك، في سباحة الفراشة على وجه الخصوص، تحدد الركلة إيقاع السباحة بالكامل وهي مفتاح السباحة بكفاءة، إذا لم تكن ركلة الفراشة جيدة، فسوف تنهار سباحتك بالكامل، خاصةً على المسافات الطويلة.

قفزة القرفصاء هي تمرين رائع ليس فقط لتقوية جميع العضلات الأساسية في الساقين، أي عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات المؤخرة، وعضلات الساق فحسب، بل أيضاً لتطوير القوة التفجيرية التي ستكون مفيدة جدًا لتطوير عضلات قوية لركلة الإندفاع.

اعمل على ما يصل إلى حوالي 20-30 عدة لمجموعة واحدة ثم فكر في إضافة بعض الوزن عن طريق حمل الدمبل أثناء أداء التمرين، سيضيف هذا مقاومة إضافية ستساعدك على أن تصبح أقوى وأكثر انفجاراً خلال تعلم سباحة الفراشة مع مرور الوقت.

3- تمرين الضغط:

تمرين الضغط هو تمرين رائع لتقوية الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس الذي يقوي جميع المجموعات العضلية المهمة لسباحة الفراشة.

يلعب الصدر دورًا كبيرًا في حركة اكتساح الفراشة لأسفل، وتشكل العضلة ثلاثية الرؤوس جزءًا مهمًا من خروج الذراعين من الماء بسرعة وبشكل متفجر وللكتفين دور هام شامل في دوران سباحة الفراشة.

وبالمثل في التدريبات الأخرى، فإن تمرين الضغط يحتوي أيضًا على نوعين من الاختلافات ويمكن تعديلها إما لتكون خاصة بالقوة أو للعمل على القوة التفجيرية في الجزء العلوي من جسمك.

لأسباب تتعلق بالقوة، سترغب في التركيز على القيام إما برفع وزن الجسم القياسي مع حركات بطيئة ومسيطر عليها أو يمكنك دمج تمارين الضغط المرجحة إذا كنت قويًا بدرجة كافية.

من حيث تطوير انفجار الجزء العلوي من الجسم من خلال تمرين الضغط ، نوصي بالقيام بتمرينات التصفيق مع الضغط. سيعلمك هذا ميكانيكا التفجير ولكنه سيعمل أيضًا على تقوية جميع العضلات المذكورة أعلاه.

4- تمرين بلانك:

كما هو الحال مع أي تمريرة، فإن القوة الأساسية مهمة جداً في سباحة الفراشة ، يكون اللب مطلوباً باستمرار لثني الجذع أثناء ركلة الدلفين ويلعب دوراً مهماً في تثبيت شكل سباحة الفراشة والحفاظ على وضع الجسم الجيد، وهو أمر ضروري لتقليل السحب في الماء.

تمرين البلانك هو أحد التمارين الأساسية المفضلة لتطوير القوة الأساسية الشاملة، حيث إنه يستهدف جميع مناطق القلب (جذع الجسم) المختلفة ويساعد أيضًا على تطوير ثبات أساسي كبير للجسم.

هذا التمرين أيضًا أساسي جداً وبسيط للتعلم وله عدة اختلافات لاستخدامها للتقدم كلما أصبحت أقوى.

تتضمن بعض الاختلافات المتقدمة وضع ذراعيك أمامك من أجل إجبار قلبك على القيام بمزيد من العمل، وإضافة الوزن على نفسك من خلال شيء مثل سترة الوزن أو حقيبة الظهر.

5- سباحة فراشة بواسطة الحبال المطاطية المعروفة بحبال المقاومة:

ما هي أفضل طريقة لتحسين شد الفراشة من ممارسة الحركة الدقيقة بمقاومة أعلى؟ هذا هو بالضبط ما تسمح لك سباحة فراشة بواسطة الحبال المطاطية بالقيام به.

تسمح أحزمة المقاومة ، المعروفة أيضًا باسم حبال التمدد المطاطية، عمومًا بمقاومة عضلاتك بدرجة أكبر بكثير مما تسمح به المياه. يتيح لك ذلك ممارسة ميكانيكا سباحة الفراشة عند مستويات مقاومة أعلى لتقوية العضلات المستخدمة عند السباحة ، ولكن أيضًا للعمل على جوانب فنية صغيرة قد تكافح لتحديدها في الماء.

ضع في اعتبارك أن فرق المقاومة أحيانًا تتسبب في إبعادنا قليلاً ، لذا ربما تطلب من أحد زملائك في الفريق أو أحد رفاقك في السباحة أن يراقبك أثناء قيامك بهذا التمرين ، على الأقل حتى تتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح على الأرض أيضًا.

استنتاج:

سباحة الفراشة هي ضربة قوية، وإذا كنت تريد إتقانها حقًا ، فلن تضطر فقط إلى إتقان أسلوب السباحة الجيد ، ولكن سيتعين عليك أيضًا تطوير بعض القوة من أجل تنفيذ سباقات الفراشة الخاصة بك باستخدام السرعة والدقة.

نوصي في نادي ديب دايف بشدة بدمج هذه التمارين البسيطة والفعالة في روتينك إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل، سوف تساعدك في تقوية مجموعات العضلات المهمة وسوف يطورون بعض القوة التفجيرية الجيدة، أفضل جزء أليس كذلك؟ يمكنك فعلها في أي مكان تقريباً.

قم بزيارة مقالة تدريب تقنيات التنفس في السباحة من هنا

العضلات العاملة في سباحة الفراشة

أصبحت السباحة شكلاً من أشكال العلاج الطبيعي للشباب وكبار السن على حدٍ سواء بسبب قدرتها على تمرين مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات مع انخفاض مخاطر الإصابة ، فليس من المستغرب أن يلجأ الكثير من الناس إلى السباحة من أجل الشفاء أو المتعة التنافسية.

تعتبر السباحة تمرينًا لكامل الجسم ، لذا فإن تدريب القوة للسباحين أمر بالغ الأهمية لزيادة السرعة والتقنية، ومع ذلك فإن إدراك جميع مجموعات العضلات التي يتم تنشيطها أثناء السباحة يمكن أن يساعد في تخطيط نظام التمرين الخاص بك وعدم استنفاد مجموعة عضلية واحدة بشكل مفرط.

أثناء دفعك في الماء ، تتطلب سباحة الفراشة الكثير من القوة من عضلات الدالية وشبه المنحرفة، تشمل العضلات الدالية الجزء الأمامي والخلفي من الكتفين بينما تشمل العضلات شبه المنحرفة المنطقة الواقعة خلف مؤخرة العنق وجانب العنق هاتان العضلتان هما المكونان الأساسيان لدفع نفسك عبر الماء.

غالباً ما يعاني السباحون بضربات الفراشة من آلام أسفل الظهر بسبب انخراط البطن المفرط في سباحة الفراشة، يجب أن تتضمن تمارين القوة للسباحين الذين يؤدون ضربة الفراشة تمارين البطن وأسفل الظهر من أجل تخفيف الألم.

إن عضلات الظهر (العضلة الظهرية العريضة وعضلات العمود الفقري) ليست سوى قطعة واحدة من سباحة الفراشة.

تقوم العضلات الموجودة في منطقة الفخذ والأربية بوظيفة حاسمة لدفعك خلال الماء (بمساعدة عضلات ذراعك) ، وتحديداً عضلات الورك مرة أخرى، تعتبر عضلات البطن ضرورية لدعم الظهر.

كما تستخدم ركلة الدولفين عضلات الألوية والورك والركبة والكاحل لدفعك بسرعة عبر الماء.

أثناء التخطيط لتدريب القوة للسباحين، من المهم أن تفصل بين التدريبات لكل مجموعة عضلية، يمكن أن يساعد هذا على تقوية العضلات مع تحسين مرونة المفاصل.

نادي ديب دايف مكرس لمساعدة السباحين المحترفين على تحسين أسلوبهم وسرعتهم من خلال اشتراكاتنا الخاصة بنا.

للتواصل معنا من أجل الحجز للتدريب و الاستشارات اضغط هنا

وضع الجسم في سباحة الفراشة

• يجب أن يكون الرأس في وضع محايد ، والعينان تنظران إلى الأمام مباشرة.
• لا بد من التأكد من أن السباح لا يثني ذقنه.
• ضع ذراعيك بشكل مستقيم على الكتفين وبعرض الكتفين، أو على نطاق أوسع قليلاً.
• يجب أن تكون راحة اليد متجهة للأمام مع ميل طفيف إلى الخارج.
• يجب أن تشير الأصابع بشكل مستقيم لأعلى أو (مع ثني الرسغ قليلاً) يمكن للأصابع أن تشير قليلاً إلى الجانب.
• الآن اعد ذراعيك بحيث تكون الكتفين في خط موازٍ للأذنين أو خلفهما قليلاً ولا تقم بثني الذقن، إذا واجهت مشكلة في هذا الوضع أثناء الوقوف، جربها و انت مستلقي، استلقي ووجهك لأسفل مع الصدر على لوح ركلة واحد والوركين على أربعة ألواح. يجب أن تكون القدمان متدلية لأسفل، مع لمس أصابع القدم للأرض، السباح الذي يشبه هذا الشكل لديه جسم فراشة.
• بعد ذلك، اذهب إلى الماء وجرب القيام بنفس الوضع.
• هذا هو وضع الهبوط الناعم للأذرع، هذا هو المكان الذي ستهبط فيه الأذرع عند كل ضربة فراشة، سيكون الهبوط ناعمًا.
• كرر العملية قف واجعل الذراعين في موضعهما، ثم اسقط في عوامة الفراشة فتبدو الأكتاف تتماشى مع الأذنين.
• يتم تمديد الذراعين، ويتم وضع اليدين عند عرض الكتفين أو على نطاق أوسع قليلاً.
• الرأس في وضع محايد عيون تنظر مباشرة إلى أسفل، هذا هو شكل الفراشة.

الأخطاء الشائعة في سباحة الفراشة